50-plussers bewegen te weinig en dat is funest om fit ouder te worden
28 april 2021 
15 min. leestijd

50-plussers bewegen te weinig en dat is funest om fit ouder te worden

We weten dat bewegen belangrijk is voor ons, maar de meeste 50-plussers bewegen te weinig. Waarom is dat? Vinden we het zo moeilijk om meer te bewegen of te gaan sporten? Is dat de reden waarom we altijd een excuses hebben (druk, druk, geen tijd) om niet te gaan fietsen, hardlopen, wandelen, zwemmen, dansen of wat dan ook?


Misschien omdat we onvoldoende beseffen dat een passieve levensstijl ons op latere leeftijd parten gaat spelen. We denken misschien dat het allemaal niet zo’n vaart zal lopen en dat we relaxed heel oud kunnen worden.


Stel dat het waar is dat je geen tijd hebben om meer te gaan bewegen (wat ik betwijfel), realiseer je je dan wel dat als je nu geen tijd hebt om meer te bewegen, je over 10-20 jaar tijd moet reserveren om ziek te zijn. Dit is geen doemscenario maar realiteit. Hoe fitter je bent naarmate je ouder wordt, hoe meer je zal genieten van het leven met minimale gezondheidsklachten.

Als je net de vijftig gepasseerd bent, is je oude dag nog heel ver weg. Oud zijn, dat is iets voor later. Ben je net de 60 gepasseerd, dan wordt het toch al een beetje anders.

Je pensioen komt dichterbij, kinderen zijn (bijna) het huis uit en je vraagt steeds vaker om hulp bij klussen in en om het huis. Misschien maak je al gebruik van een poetshulp, want het huis schoonmaken, poeh, poeh, dat is best zwaar.

Na je zeventigste denk je misschien: ik had tien jaar geleden actiever moeten worden, dan zou ik nu niet zo’n moeite hebben om de duinovergang te nemen om de zee te kunnen zien.

vijtogplussers-fit-de-duinen-overAls je een dagje ouder bent, moet je het rustig aan doen. Niet dus

Het is een hardnekkig denkbeeld dat je na een leven van hard werken het rustig aan moet doen. Genieten van je pensioen in je comfortabele sta-op stoel en af en toe op je kleinkinderen passen. Vroeger moest jij opstaan voor ouderen in de bus of trein en nu mogen ze dat voor jou doen, is de gedachte. Lekker.

Om mensen in beweging te krijgen moet je eerst weten wat ze tegenhoudt.

Wij – de baby boomers (geboren tussen 1945-1955) en de X-generatie (geboren tussen 1956-1970) –50-plussers bewegen te weinig omdat we zijn opgegroeid met een gedachtengoed en beleefdheidsvormen dat je ouderen-van-dagen moet ontzien en vooral moet helpen, ze moeten zich niet onnodig inspannen en blesseren.

Probeer maar eens in het bij zijn van je volwassen kinderen een zwaar object op te tillen. Geheid dat een van hen toesnelt om je te helpen of ontlasten. Het zit zo gebakken in de mensheid en het is eigenlijk zo fout.

Om zo lang mogelijk jong te blijven, moet je juist actief blijven. Dr. Kenneth Cooper (die van de Coopertest) is helder:

“We stoppen niet met bewegen omdat we oud worden. We worden oud omdat we niet meer bewegen.”

van-tuinieren-blijf-je-fitDoor de vooruitgang gaat onze conditie erop achteruit

De vooruitgang brengt de maatschappij veel goeds. Tal van innovaties en technologische ontwikkelingen maken de kwaliteit van ons leven beter. Sinds de uitvinding van de stoommachine heeft elke generatie het beter dan de voorgaande.

Realistisch gezien is alles wat we nodig hebben om comfortabel te kunnen leven al uitgevonden. Alleen op medisch gebied valt nog heel veel te ontdekken.

Al die technologische ontwikkelingen zijn vooral gericht om ons leven gemakkelijker en comfortabeler te maken. We hoeven de was en afwas niet meer zelf te doen, we lopen niet meer naar de radio of tv om die harder of zachter of op een andere zender te zetten.

We regelen dit via een afstandsbediening of mobiele telefoon-app. Vanuit onze luie stoel kunnen nog meer voorzieningen regelen: licht aan, licht uit, gordijnen open of dicht. Alleen voor koffie, bier, fris of chips moeten we nog zelf opstaan, maar daar worden we niet echt fitter van.

Toppunt van gemak: onderhoud van het gazon

Het toppunt van gemak betreft wel het onderhouden van een gazon. In onze jeugd is grasmaaien best een karwei. Eerst een handmaaier vooruitduwen (vooral zwaar bij te lang gras) en vervolgens met een grashark het gemaaide gras eraf harken. Totdat iemand op het idee komt om een opvangbak achter de maaier te hangen waardoor grasharken niet meer nodig is.

Al rap wordt de handmaaier vervangen door een elektrische of benzinemaaier. Ook met opvangbak. Grasmaaien is een peulenschil. Maar het kan nog makkelijker, met de uitvinding van de robotgrasmaaier kan je vanuit je stoel je gazon onderhouden.

Wat een gemak.

En als je geen zin hebt om de robotgrasmaaier te onderhouden of twee keer per jaar mest en kalk te strooien, leg je gewoon een kunstgrasveldje aan. Of tegels. Tja, zo hou je genoeg tijd over een weer een paar afleveringen van de zoveelste Netflix-serie te bekijken.

houd-je-spiermassa-op-peil10 beweegredenen

  1. Sporten en bewegen voorkomen stijve gewrichten.
  2. Onbelast sporten zoals fietsen en zwemmen voorkomen artrose.
  3. Door te bewegen verbrandt je extra energie waardoor je makkelijker afvalt.
  4. Je spierkracht en conditie verbeteren waardoor je veel meer aankunt.
  5. Bewegen helpt ouderdomsdiabetes (type 2) te voorkomen.
  6. Het verouderingsproces van je lichaam kan je vertragen.
  7. De kans dat je uit evenwicht raakt en valt wordt kleiner.
  8. Sport en beweging vermindert depressieve klachten.
  9. Het vermindert en voorkomt rugpijn.
  10. Je gaat er jonger uitzien.

Het is nooit te laat om fit te worden

Jij denkt misschien: ik loop tegen de 70, nooit gesport en altijd een kantoorbaan gehad. Bewegen is niks voor mij en nu al helemaal niet want ik geniet rustig van mijn pensioen. Bedenk dan wel dat je de jaren die nog voor je liggen er niet prettiger op worden.

Je spieren worden nog stijver en strammer. Misschien heb je last van gezondheidsklachten en moet je dagelijks medicatie innemen. Een dagje weg met kinderen en kleinkinderen wordt te vermoeiend en dus niet leuk meer. En zo kan ik nog wel even doorgaan.

Ineens houdt het voor je op en ben je je vrijheid, zelfstandigheid en onafhankelijk kwijt. Je wordt een zorgpatiënt en moet overal mee geholpen worden. Met wassen, aankleden, boodschappen doen en vervoer.

Wil je dat?

Als je dat niet wilt start je vandaag nog met fit worden en laat je de auto vaker staan en ga je te voet voor een paar boodschappen. Begin bijvoorbeeld om elke dag een half uurtje te wandelen, eerst rustig en daarna stap je wat steviger door. Na een paar weken zal je al merken dat je fitter en opgewekter bent.

Je wandeltochten worden langer en een weekendje weg met familie kun je prima volhouden. Zonder problemen kun je de duinen over om de zee te zien. Dat zou je een paar maanden geleden best zwaar hebben gevonden.

Oh ja, de kans is groot dat je dagelijkse hoeveelheid in te nemen medicatie minder wordt.

button-fitwinkel.nlSpiermassa wordt vetmassa

Wie ouder wordt krijgt vanzelf te maken met sarcopenie, ofwel spiermassaverlies. Vermindering van spiermassa betekent ook automatische dat onze spierkracht afneemt. Wanneer we een jaar of 20 zijn bestaat de helft van ons lichaamsgewicht uit spiermassa. Een dikke 50 jaar later is dat nog maar de helft: 25%. Bij mannen komt dat neer op een gemiddeld verlies van 20 kilogram spieren en bij vrouwen is dat 15 kilogram.

Tja, dat is best heftig als je dat zo leest. Maar het kan nog erger.

Al die kilo’s verloren spierweefsel maken meestal plaats voor eenzelfde hoeveelheid aan lichaamsvet. Of soms zelfs meer.

Weet je waarom dat is? Drie redenen:

  1. De natuur heeft bepaald dat als we 25 zijn ons lichaam op onze top is en dat het daarna alleen maar minder wordt. Het lichaam takelt plat gezegd langzaam af.
  2. We eten onverstandig: te vet, te veel, te onregelmatig en te ongezond).
  3. We zijn minder gaan bewegen.

De ellende is dat we met minder (spier)kracht een zwaarder lijf moeten mee sjouwen.

Verloren spiermassa kun je weer terugwinnen.

Keer het tij, bewegen helpt je fitter worden

We zijn niet onsterfelijk maar we kunnen wel verloren spiermassa weer aankweken. Ongeacht je leeftijd. Dat bewijst de wetenschap, maar eigenlijk is die bewijslast overbodig. Als je meer gaat bewegen en sporten merk je het vanzelf.

Doe bijvoorbeeld maar eens drie maanden lang elke dag een paar minuten buikspieroefeningen. Dan ziet je buik er toch echt anders uit. Vet verdwijnt en de eerste contouren van een wasbordje tekenen zich al af. Zelfs als je al boven de 60 of 70 bent. Probeer maar eens.

Door de sportschool regelmatig te bezoeken of juist lekker buiten te gaan lopen of fietsen gaat ook je uithoudingsvermogen erop vooruit. Dat duurt geen jaren maar na een maand of drie-vier is je conditie al flink verbeterd. En dat is best snel fit worden. Voorwaarde is wel dat je regelmatig beweegt. Dus niet een half uurtje per week.

Als je het niet prettig vindt om naar een sportschool te gaan omdat je je dan niet thuis voelt tussen al die gespierde jonge mensen, kun je bijvoorbeeld thuis aan de slag. Kijk bijvoorbeeld eens rond op fitwinkel.nl, daar hebben ze een heel arsenaal aan fitnessapparatuur en -spullen waarmee je je lichaam perfect in shape kunt krijgen.

fietsen-op-hoge-leeftijd-is-topNederlandse Norm Gezond Bewegen

Ieder jaar laat de overheid het beweeggedrag van de Nederlandse bevolking onderzoeken. Om fit en gezond te blijven is het voor 50-plussers aan te bevelen om minstens vijf dagen (liever nog zeven dagen) per week 30 minuten matig intensief te bewegen.

‘Matig intensief bewegen’ is een vrij ruim begrip. Als je elke dag een half uur flink wandelt, fietst, poetst of tuiniert ben je goed bezig. Wie een half uur gaat fietsen op een elektrische fiets met maximale trapondersteuning, houdt zichzelf voor de gek. Dus doe nou maar want de meeste 50-plussers bewegen te weinig.

Juist het opzoeken van de weerstand maakt je sterker en fitter. Een jeugdige wielrenner die vaak op kop tegen de wind in rijdt wordt een betere wielrenner dan eentje die altijd beschut in het wiel van een ander kruipt. Zoek de weerstand op. Niet het gemak.

De Fitnorm

De Fitnorm is weer een andere norm en gaat over de conditie van ons hart- en vaatstelsel. Wie minstens driemaal per week 20 minuten intensief beweegt, is al hartstikke goed bezig. Onder intensief bewegen verstaan we dat je hartslag een flink stuk omhoog gaat, je zwaarder en dieper ademhaalt en je begint te zweten van de inspanningsactiviteit.

Als jij je niet meer kan herinneren wanneer je voor het laatst hebt gezweet van inspanning, wordt het echt tijd om daar verandering in aan te brengen. Dus, kom op en ga aan de slag.

Geldt de Fitnorm voor iedere 50-plusser?

Eh sorry, maar nee. Als je té zwaar bent, je leven lang niet of nauwelijks aan sport hebt gedaan en je een zittend beroep hebt, ga je niet heel snel fit worden. Naast bewegen zal je ook iets aan (spier)krachttraining moeten doen. Bijvoorbeeld in een sportschool. Je zal moeten rekken en strekken om leniger te worden want stramme spieren zijn gevoelig voor blessures bij een lichamelijke inspanning.

Even een kort sprintje trekken en pats: zweepslag. Een spierscheuring in je kuit of hamstring houdt je weer 2 maanden aan je stoel gekluisterd en kunnen alleen rust en fysiotherapie je genezen.

Conclusie: als je achterstand op een fit lijf groot is, moet je er harder aan trekken, maar wel met beleid. Raadpleeg eerst je huisarts als je je onzeker voelt.

Het tv-programma Obese laat goed zien hoeveel energie en arbeid mensen moeten leveren wanneer je lijf en algehele conditie in een deplorabele staat verkeerd. Ze laten ook zien dat het kan, want als je echt wilt, lukt het vaak.

word-fit-door-traplopen5 top tips omsnel fit te worden

  1. Begin vandaag nog. Het is makkelijker dan je denkt. Wie met het openbaar vervoer naar het werk reist, stapt gewoon een paar haltes eerder uit en loopt het laatste stuk naar de zaak.
  2. Reis je met de auto? Parkeer deze dan een paar straten verder op. Wel stevig doorlopen hè.
  3. Ga nergens meer met de lift of roltrap naar boven of beneden. Neem voortaan de trap. Naar boven graag met twee treden tegelijk en vlot naar boven lopen als je niks in je handen hebt.
  4. Voor een boodschap of bestemming in de buurt (ca. 2 km van huis) ga je voortaan te voet. Moet je iets verder, pak je de fiets. De auto blijft in ieder geval staan.
  5. Schaf zelf fitnessapparatuur of sportartikelen aan en creëer thuis eigen fitnessruimte. Jouw sportschool is altijd open en je kan je gang gaan zonder je ongemakkelijk te voelen.

Begin vandaag nog.

button-fitwinkel.nl

Over de schrijver
Met Snelfit50Plus richt ik me op die vijftigplusser die fit ouder wil worden maar geen zin heeft om z’n tanden te zetten in elk nieuw dieet of achter een of andere fitnesshype aan te hollen. Een paar slimme veranderingen in je leven geven je veel meer energie en levenslust. Ik spreek als vijftigplusser (1957) uit eigen ervaring en weet wat het is en wat je moet doen en laten om fitter ouder te worden.