Wat is mijn ideale gewicht om fit ouder te worden?
16 april 2021 
22 min. leestijd

Wat is mijn ideale gewicht om fit ouder te worden?

Je ideale gewicht. Als je aan het afvallen bent, wil je dat natuurlijk snel bereiken. Daarom wil je graag weten of je inspanningen leiden tot het gewenste gewichtsverlies en daarom sta je regelmatig op een weegschaal. Het moment van wegen is dan altijd weer een beetje spannend. Het getal dat je weegschaal toont als je erop staat, doet iets met je. Met je emoties welteverstaan: je bent of blij of teleurgesteld.

Het gevoel dat een weegschaal met medische lichaamsanalyse geeft, zoals mijn Tanita RD953, is anders en niet zo zwart-wit. De waardevolle informatie die je van deze weegschaal krijgt is best confronterend maar ook motiverend.

De meeste van ons zijn te zwaar

Laten we maar meteen met de deur in huis vallen: in 2019 had 58,3 % van de Nederlanders in de leeftijdscategorie 50-64 jaar matig of ernstig overgewicht en bij 65-plussers was het 57,9%. Overgewicht (BMI 25-30) komt vaker voor bij mannen dan bij vrouwen. Bij ernstig overgewicht (BMI ≥ 30 = obesitas) is dat juist andersom: meer vrouwen hebben obesitas dan mannen). We worden van alle kanten gewaarschuwd wat de nadelige gevolgen zijn van overgewicht maar gek genoeg maakt dat geen indruk want de percentages lopen met de jaren verder op.

Bron: Rijksoverheid.

Een weegschaal met lichaamsanalyse helpt je gezond af te vallen

Eén getal krijg je van je traditionele weegschaal als je erop staat: je totale lichaamsgewicht. Dat is het en dat is jammer. Een weegschaal met lichaamsanalyse kan je zoveel meer vertellen. Informatie die je echt helpt om gezonder en fitter ouder te worden.

Als je tijdens het afvallen op een gewone weegschaal staat en ziet dat je in een week tijd twee kilo bent afgevallen, ben je vast blij. De vraag die ik voor je heb is: zou je nog zo blij zijn als blijkt dat van die twee kilo je een halve kilo spiermassa hebt verloren en je spierkwaliteit is afgenomen?

Ik denk het niet want als je een 50-plusser bent kun je maar beter goed in je spieren zitten want die zijn hartstikke belangrijke als je fit oud wilt worden.

En jij maar denken dat je twee kilo lichaamsvet was afgevallen.

De Tanita RD-953 medische analyseweegschaal geeft zoveel inzicht in je eigen lichaam dat je zin krijgt om met die informatie aan de slag te gaan. Zo zie je uiteraard wat je totale lichaamsgewicht is maar ook wat je vetgehalte, je BMI, je percentage visceraal vet, je percentage lichaamswater, spiermassa en spierkwaliteit is.

Stel nu dat jouw ideale gewicht 75 kg is en na een periode van lijnen zie je op je traditionele weegschaal het getal 75 staan. Dan heb je je taak volbracht en ben je tevreden. Maar wat nu als blijkt dat jouw lijf met ‘ideale gewicht’ nog steeds te veel visceraal vet meesjouwt?

Visceraal vet is lichaamsvet dat tussen je organen zit en de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en nog andere vervelende ziektes kan veroorzaken.

Zou je dan nog zo steeds tevreden zijn als je dat zou weten?

Ik in ieder geval niet.

Wil je weten wat mijn ideale gewicht is? Kijk dan de video hieronder.

Tanita RD-953: jouw personal fitness coach om je ideale gewicht te bepalen

Een personal coach? Jazeker want als je deze weegschaal met lichaamsanalyse gebruikt zie je waardes die je ten eerste aan het denken zet en ten tweede je prikkelen om aan de slag te gaan met je gezondheid. Iets wat een personal fitness coach ook doet. Toch? Die zegt eerst na een test dat je conditie niet best is en vervolgens motiveert hij of zij je om aan daar wat aan te doen.

Met een Tanita RD-953 weegschaal haal je professionele nauwkeurigheid in huis

De Tanita RD-953 is een weegschaal die je lichaamssamenstelling meet. De waardevolle meetwaarden hebben betrekking op je gezondheid en fitheid. Ik kan me voorstellen dat je je afvraagt hoe deze weegschaal kan vaststellen wat mijn botmasse is, het percentage lichaamswater of lichaamsvet is?

Het antwoord hierop is dat de Tanita RD-953 een knap staaltje van moderne technologie is. Deze technologie heet bio-elektrische impedantie-analyse.

Als je op de weegschaal gaat staan, stuurt deze een niet waarneembare stroom door je lichaam. Spieren, bot, water en vet geleiden elektriciteit in verschillende mate en de mate van weerstand wordt door de Tanita weegschaal gemeten.

Vervolgens verwerkt de weegschaal met lichaamsanalyse deze informatie in combinatie met formules en gegevens (geslacht, leeftijd) en hup, alle meetwaarden worden voor je zichtbaar.

Trouwens, deze weegschaal is niet exclusief voor jou. Hij kan nl. de gegevens van vier personen bijhouden met de bijbehorende app. Een weegschaal voor het hele gezin zullen we maar zeggen.

Gratis overzichtelijke en gebruiksvriendelijke MyTanita app

Tanita heeft een gratis app ontwikkelt die via bluetooth verbonden wordt met je Tanita weegschaal. Zelden zo’n klantvriendelijke en overzichtelijke app gedownload. Verbinden gaat probleemloos en vooral snel.

Als je de Tanita weegschaal gaat gebruiken, zet je de weegschaal aan (er zitten een paar batterijen bij die worden meegeleverd).

Stap twee is dat je de app op je telefoon opent en op START METING drukt. Dan ga je op correcte wijze op de Tanita staan en het meetproces vangt aan.

Na ongeveer 30 seconden zijn alle te meten waarden gerealiseerd en zie je het resultaat op je telefoonapp. Wat ook handig is, is dat je alle meetresultaten kunt vergelijken met die van de vorige keren.

Afvallen en sporten: je Tanita merkt het nauwkeurig op

Als je naast het volgen van een dieet bijvoorbeeld ook nog sport, zie je de resultaten hiervan terug op je app. Stel je maakt lange fietstochten of loopt geregeld een paar kilometer hard, dan zie je bijvoorbeeld dat je spiermassa (kg) en spierkwaliteit toeneemt.

Wie de sportschool bezoekt en veel krachttraining of ‘High Intensive Interval Training’ (HIIT) doet, zal hetzelfde ervaren.

tanita rd-953-ctaUitleg Tanita RD-953 weegschaal met lichaamsanalyse

Deze weegschaal meet 11 verschillende waardes en die gaan we hieronder een voor een toelichten.

Gewicht

Zoals elke weegschaal geeft ook de Tanita RD-953 je lichaamsgewicht aan. Het gewicht is de totale massa van je lichaam uitgedrukt in kilo’s (kg). Omdat je je geslacht en leeftijd hebt ingevoerd in de app kun je zien of je een te licht, te zwaar, of je ideale gewicht hebt.

Iedere keer als je op de weegschaal staat slaat de My Tanita app je gewicht op en kun je het verloop over een periode in een grafiek zien.

BMI

BMI staat voor Body Mass Index en is een index voor je gewicht in verhouding tot je lichaamslengte. Je BMI geeft je een goede indicatie voor de gezondheid van je gewicht.

Het getal is de uitkomst van gewicht gedeeld door lichaamslengte in het kwadraat. Stel je bent 1,75 m lang en je weegt 80 kg dan is je BMI als volgt:

1,75 x 1,75 = 3,0625

80 : 3,0625 = 26,1 (afgerond)

De BMI-waardes zijn verdeeld in vier ranges:

Ondergewicht: 0 – 18,5 BMI

Normaal gewicht: 18,5 – 25 BMI

Overgewicht: 25 – 30 BMI

Obese: > 30 BMI

Morbide obesitas heb je als je BMI ≥ 40 is of ≥ 35 inclusief bijkomende medische klachten.

Lichaamsvet

De hoeveelheid lichaamsvet (Body Fat Mass) wordt weergegeven in kilo’s (kg) en als percentage van je totale lichaamsgewicht (Body Fat Percentage).

De lichaamsvet-waardes zijn verdeeld in vier ranges:

Onder: 0 – 13 %

Normaal: 13 – 25 %

Over: 25 – 30 %

Obese: > 30 %

Lichaamsvet heb je nodig om je lichaamstemperatuur op niveau te houden, je gewrichten en interne organen te beschermen. Daarnaast levert vetverbranding je energie.

Vet is dus nodig maar ook weer niet te veel want lichaamsvet kan je gezondheid op termijn aantasten (denk aan: hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vorm van kanker.

Te weinig lichaamsvet kan bijvoorbeeld leiden tot osteoporose (afname botsterkte) als je ouder wordt.

Ons lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren en die energie, of het aantal calorieën, halen we uit eten en drinken. Door middel van fysieke activiteit en het in stand houden van algemene lichaamsfuncties worden de calorieën verbrand. Als je dezelfde hoeveelheid calorieën verbrand als je hebt ingenomen, zijn alle calorieën omgezet in energie.

Wanneer je meer calorieën inneemt dan je verbrand, worden de overtollige calorieën opgeslagen in je vetcellen. Opgeslagen vet dat niet wordt omgezet in energie is overtollig lichaamsvet.

Spiermassa

Als we het hebben over spiermassa dan bedoelen we het gewicht van je spieren in je lichaam. In kilo’s. Tot spiermassa behoren de skeletspieren, gladde spieren (cardiale en digestieve spieren) en het water in deze spieren. Spieren fungeren als de motor voor de verbranding van energie.

Wanneer je spiermassa toeneemt, gaat je lichaam automatisch sneller energie (calorieën) verbranden. Hierdoor verbrand je sneller overtollig lichaamsvet en verlies je op een gezonde manier gewicht. Bovendien zal door meer spiermassa je basaal metabolisme (BMR) toenemen.

Wie fanatiek aan de lijn doet en relatief weinig beweegt, zal zeker spiermassa verliezen. Wie door een streng dieet drie kilo lichaamsgewicht in een week verliest (en dat is héél veel), verliest geheid meer dan een kilo spiermassa. Kom je na verloop van tijd weer aan dan is dat meestal vet. Die verloren spiermassa krijg je niet terug met een passieve levensstijl; wel als je veel sport. Doe je dat?

Tip: Wanneer je wilt afvallen doe dat dan op een gezonde manier. Zorg ervoor dat het verschil tussen energie-inname en energieverbruik niet meer dan 500 calorieën per dag is.

Het verlies van spiermassa en spierkracht doordat we ouder worden komt vooral omdat we minder bewegen en minder eiwitten binnenkrijgen. Stop daarom vooral niet met bewegen en zorg voor voldoende eiwitinname!

Spierkwaliteit

Je spierkwaliteit wordt uitgedrukt in MQ (Muscle Quality) en het zegt dus iets over de staat van je spieren. Factoren die hier invloed op hebben zijn leeftijd en fitheid.


 Spierkwaliteit-waardes zijn op de app verdeeld in drie ranges:

Laag: 0 – 33 MQ

Normaal: 33 – 56 MQ

Gespierd: > 56 MQ

Als je iemand tegenkomt die heel gespierd is, wil dat nog niet direct zeggen dat die persoon ook heel sterk is. De kwaliteit van de spieren is een belangrijk aspect. Het zit zo.


 Onze spieren bestaan uit twee typen weefsel:

  1. samentrekkende weefsel dat kracht produceert en
  2. niet-samentrekkend weefsel dat bestaat uit bindweefsel en vet.

Het bindweefsel houdt de spieren bij elkaar en het vetgedeelte zorgt voor energie. Hoe groter het percentage samentrekkend spierweefsel is, des te sterker de spier en hoe beter de spierkwaliteit is.

Als het vetpercentage in de spier daarentegen te hoog is zal de spierkracht navenant minder zijn. Met een beetje krachttraining zal de kwaliteit van het niet-samentrekken spierweefsel verbeteren. Ook als je de 50 al gepasseerd bent.

Lichaamstype

Het lichaamstype op de app geeft je score aan van je huidige lichaamstype in een range van negen verschillende lichaamstypen op basis van je spier- en vetmassa. Als je veel gaat bewegen en sporten en op je voeding let, zal de verhouding tussen je spier- en vetmassa ook veranderen. Je zal meer spiermassa en mindervet krijgen. Omgekeerd geld hetzelfde.


 Welk lichaamstype heb jij?

Wanneer je een lichaamstype 1, 2, of 3 hebt, val je in de categorie obese

Heb je een lichaamstype 4, 5, of 6 dan val je in de categorie normaal

Bij lichaamstype 7, 8, of 9 dan val je in de categorie mager

Wie opschuift naar een andere categorie heeft dus een andere lichaamsbouw gekregen.

Botmassa

Je botmassa is het gewicht van je botten in kilo’s. Op de app kun je zien bij welke categorie jij hoort. De app kent je inmiddels en toont of je een laag, normaal of hoog botgehalte hebt. Er bestaat niet zoiets als een trainingsprogramma om je botmassa te vergroten. Veranderingen zullen minimaal zijn. Wel kun je met krachttraining je botten versterken.

Na je dertigste zal je botmassa geleidelijk afnemen. Dat is niet slecht maar het is wel zaak dat je de kwaliteit van je botten goed blijft verzorgen met de juiste voedingsstoffen. Problemen met je botten zijn pas merkbaar als het te laat is.

Om ervoor te zorgen dat je botten lang gezond blijven is een goed voedingspatroon belangrijk. De volgende voedingsstoffen zijn heel belangrijk voor gezonde en sterke botten:

Calcium, vitamine D, vitamine K, Kalium en magnesium.

Visceraal vet

Nadat je je hebt gewogen toont de app ook de waarde van visceraal vet dat je lichaam heeft.

De range telt twee waardes: Normaal (0-12) en Hoog (>12). En hoog is niet goed.

Visceraal vet is nodig voor de bescherming van je vitale organen en is diep gelegen in de buikstreek. Visceraal zit rondom de lever, alvleesklier en nieren. Dit vet zorgt ervoor dat de organen elkaar niet raken maar als je te veel visceraal vet hebt, kan dat tot ontstekingen en een hoge bloeddruk leiden, waardoor de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 toeneemt. Maar ook een te hoog cholesterolniveau, Alzheimer of een beroerte kunnen zich manifesteren. Zeker naarmate je ouder wordt.

Een ander probleem met visceraal vet is het effect ervan op het vethormoon adiponectine. Dit hormoon reguleert je lichaamsvet en visceraal vet werkt dit hormoon tegen waardoor je lichaam meer vet produceert dan nodig.

Visceraal vet kun je herkennen aan het hebben van een ‘bierbuik’, een grote ronde en harde buik, een uitpuilende buik of als je een appelfiguur hebt (dunne benen en veel gewicht rond je middel).

Het meten van visceraal vet is essentieel voor je gezondheid.

BMR

Het Basaal Metabolisme (Basic Metabolic Rate) is de stofwisseling die jouw lichaam nodig heeft om de minimale energie te leveren die noodzakelijk is om primaire levensprocessen zoals hartslag, in- en uitademen, haargroei, spijsvertering, enz. te kunnen uitvoeren. Ofwel, het is de hoeveelheid kilocalorieën die je lichaam in rust – dus zonder enige vorm van lichamelijke activiteit – nodig heeft om te kunnen functioneren.

Het Basaal Metabolisme (ruststofwisseling) neemt ongeveer 70% van het totale energieverbruik voor zijn rekening om effectief te kunnen functioneren. Je BMR is verder afhankelijk van je lengte, leeftijd, lichaamssamenstelling gewicht en geslacht. Na je 20e levensjaar neemt je BMR elk decennium met 2 tot 3 % af. Vrouwen hebben over het algemeen een lager BMR dan mannen omdat ze over het algemeen minder spiermassa hebben.

Wie wil afvallen denkt al snel aan minder calorieën innemen. Wat je niet moet vergeten is dat je door spiermassa te vergroten je meer calorieën verbrandt en je BMR vergroot.

Stel dat je huidige BMR 1820 kcal is en je gaat strikt lijnen zonder noemenswaardige beweging. Als je enkel minder calorieën inneemt, verlies je vet en spieren en zal je BMR ook snel dalen en is het na een paar weken misschien 1730 kcal. Dat is niet slim want je verzwakt.

Wie juist veel sport en zijn spiermassa en spierkwaliteit laat toenemen verbrandt effectiever en meer calorieën (lichaamsvet) en dat resulteert weer in een hoger BMR en een veel fitter en gezonder lichaam. Bijkomend voordeel is dat je bij extra lichamelijke inspanningen je niet strikt hoeft te lijnen.

De Tanita RD-953 laat je elke keer zien wat je huidig BMR is. Je ziet direct wat het effect van je inspanningen is als je afvalt en daarbij wel of niet voldoende je spiermassa ziet toenemen.

Dames opgelet! Ik hoor wel vaker dat vrouwen er niet graag gespierd uit willen zien dus hebben ze geen trek in stoeien met gewichten. Maar dames, er is een heel groot verschil in een gezond en fit lichaam hebben met gezonde spieren en het hebben van een lichaam van een bodybuilder.

Data van het Longitudinal Aging Study Amsterdam (Lasa), een verouderingsstudie van de VU, toont dat een vrouwenlichaam van boven de 55 jaar, fysiek eerder achteruitgaat dan een mannenlichaam van boven de 50.

Stof tot nadenken.

basaal-metabolisme-range-tanita-rd953

Metabolische leeftijd

Je metabolische leeftijd wordt berekend door het basaal metabolisme (BMR) te vergelijken met het gemiddelde BMR van je leeftijdsgroep. Het is niet goed als je metabolische leeftijd hoger is dan je werkelijke leeftijd. Het is een indicatie dat je je stofwisseling moet verbeteren.

Meer lichaamsbeweging en spierversterkende oefeningen zorgt voor meer spierweefsel waardoor je BMR wordt verhoogd en je metabolische leeftijd wordt verlaagd.

Lichaamswater

Op de Tanita app kun je zien wat je totale hoeveelheid lichaamsvocht is. Deze hoeveelheid wordt uitgedrukt als een percentage van je totale gewicht.

De app toont drie ranges:

Laag: 0 – 50 %

Normaal: 50 – 65 %

Hoog > 65 %

Het hebben van voldoende lichaamsvocht is essentieel om gezond te blijven en goed te kunnen functioneren.

Je lichaam moet uit ten minste 50% water bestaan. Het exacte percentage hangt af van een aantal factoren zoals leeftijd en geslacht. Lichaamswater is de primaire bouwsteen voor je lichaamscellen.

Verder reguleert lichaamswater de inwendige lichaamstemperatuur, versterkt het je spieren en hydrateert de huid. Drink daarom elke dag voldoende water. Het liefst 2 liter. Water drinken zorgt ervoor dat afvalstoffen en gifstoffen uit je lichaam worden gespoeld. Fruit en (rauwe) groente eten helpen ook een handje.

Als je wilt weten of je voldoende water drinkt, kijk dan op de app of naar de kleur van je urine. Die moet licht van kleur zijn.

Goede hydratatie verbetert je concentratieniveau, sportprestaties en algemeen welzijn.


 Gezonde lichaamspercentages zijn:

Vrouwen: 45 – 60 %

Mannen: 50 – 65 %

Vrouwen hebben meestal een lager percentage lichaamswater dan mannen omdat vrouwen meer weefsel hebben dan mannen.

tanita rd-953-cta

Over de schrijver
Met Snelfit50Plus richt ik me op die vijftigplusser die fit ouder wil worden maar geen zin heeft om z’n tanden te zetten in elk nieuw dieet of achter een of andere fitnesshype aan te hollen. Een paar slimme veranderingen in je leven geven je veel meer energie en levenslust. Ik spreek als vijftigplusser (1957) uit eigen ervaring en weet wat het is en wat je moet doen en laten om fitter ouder te worden.